Что делать с негативной Я-концепцией, которая мешает жить?
На самом деле разбираться самостоятельно с ней бывает непросто. Часто мы "склеены" с негативными убеждениями о себе так сильно, что для того чтобы разделиться с ними, нужен взгляд со стороны - терапевта, мудрого друга, духовного наставника.
Но что всё-таки можно сделать самостоятельно?
Для начала нужно понять, что наше мышление не всегда идёт нам на пользу. Мы привыкли воспринимать способности нашего разума делать выводы из предыдущего опыта, прогнозировать будущее и решать проблемы как абсолютное благо. И это, конечно, благо. Но не всегда 😼
Во-первых, негативный опыт запоминается лучше, так как воспринимается более важным для выживания. А значит, в своих оценках пошлого мы можем быть весьма субъективны. Во-вторых, ум заточен под поиск и решение проблем во внешнем мире, что прекрасно, но эту же стратегию он применяет к внутреннему миру эмоций и мыслей, а это уже создаёт лишние проблемы, потому что у внутреннего мира свои законы.
Я-концепция - это продукт нашего разума. А значит, она тоже необъективна и не может быть 100% истиной.
Метод, который я хочу предложить вам, и который поможет взглянуть на свои убеждения более критически, ослабив их власть, называется "Работа". Её автор - Кэти Байрон (если хотите узнать о методе больше, у неё есть книга "Любить то, что есть").
Итак, возьмите свой список, который вы составили в прошлый раз. Возможно, вам захочется его дополнить.
Разделите все убеждения на две группы: описания (факты) и оценки.
Например, у вас есть убеждение: "Я безработная неудачница". В этом случае "я безработная" - это факт, если у вас действительно нет работы, а "неудачница" - оценка. Проблему составляют не столько жизненные обстоятельства, сколько наша оценка и реакция на них. Факты оставим в стороне - некоторые из них невозможно изменить, некоторые возможно, но сложно - сейчас или в принципе. Поэтому будем работать с оценками.
Суть метода состоит в исследовании своего убеждения с помощью 4 вопросов и переворотов:
1) Правда ли это? (Является ли реальным фактом)?
2) Можете ли вы абсолютно точно знать, что это правда?
3) Как вы реагируете, когда появляется эта мысль?
4) Кем бы вы были без этой мысли?
Перевороты - это изменение убеждения на противоположные варианты.
Давайте рассмотрим Работу на примере той самой мысли: "Я безработная неудачница".
1) Правда ли это? - Отчасти. Отсутствие работы - реальный факт. Делает ли это меня абсолютной неудачницей? Вряд ли. Наверняка в жизни есть вещи, в которых я добилась успеха.
2) Могу ли я абсолютно точно знать, что это правда? Нет. Я знаю, что мои оценки очень субъективны, а мой ум любит цепляться за негативный опыт. Правда лишь то, что у меня нет работы. Остальное - моё личное восприятие.
3) Как я реагирую, когда появляется эта мысль? Я чувствую, что моё тело сжимается, мне хочется стать маленькой и незаметной или провалиться сквозь землю. Кажется, что ничего хорошего в моей жизни больше не будет. Руки опускаются, и я перестаю делать что-либо, чтобы исправить ситуацию.
4) Кем бы я была без этой мысли? Просто девушкой, у которой в данный момент жизни сложности с работой.
Теперь приступаем к переворотам. Нужно придумать несколько вариантов утверждений, противоположных нашему убеждению о себе. В зависимости от убеждения переворотов может быть от одного до трёх.
В нашем примере переворотом будут утверждения: "Я успешна, и у меня есть работа" или "У меня нет работы, но я успешна".
Теперь нужно найти 3 жизненных факта, подтверждающих каждый переворот (я напишу всего три факта для обоих утверждений, но вам нужно работать отдельно с каждым).
1. Возможно, прямо сейчас у меня нет работы, но я точно обладаю определенными профессиональными навыками и опытом, а значит, найду возможнось их применить.
2. В прошлом я не раз достигала своих целей.
3. Я хочу найти работу, соответствующую моей квалификации и ценностям, а значит, я честна с собой, и это - большой успех.
Остановитесь на этих примерах и прочувствуйте их. Какие ощущения в теле возникают, когда вы смотрите на себя и свою жизнь таким образом? Какие мысли и желания появляются? Побудьте в этом состоянии. Теперь вы способны увидеть, насколько первоначальная мысль неустойчива и не соответствует действительности.
Если вы проработаете так каждое из своих негативных убеждений, то заметите огромную разницу в самочувствии и сделаете огромный шаг навстречу более полной и счастливой жизни 💚
